2009年12月25日 トレーニング日誌
今日はクリスマス、お昼前からちょっとだけ抜け出して軽めに走行。
昨日同様、今日の日中は暖かかったです。ストームジャケットは要らないだろうということで着ないで出ます。
場所にもよるのでしょうが、今日は虫がいないのでとても走りやすいです。風は北よりで上流方向へ向かうには横風の向かい風という感じが多いですが、それほど気になりません。ギア１枚ぐらいは落ちるかもしれませんが、クルクルまわしてのんびり行きます。
とても走りやすいので、もう１往復してしまおうか？と一瞬思ったのですが、今週は少し運動強度も運動量も抑えめにしようというのが当初の予定なので、予定どおりにさくっと切り上げました。
冬場のLSD走行というのが、いったい何の役に立つのか？
ものの本ではベースを作るとか、ベースがないとその他の強めのトレーニングの効果は出にくいとか、なんとなく言われていることは理解しているつもりで、あまりきちんと腹に落ちていませんでした。
今も人に説明できるほど、きちんと理解はできていないのでしょうが、さきほど自転車に乗り始めてから自分がどんな状態で走って来ていたかを思い出しつつ考えたところ、「腱を鍛える、とかも必要だしね。」ということで、ようやく腑に落ちた感じです。
ロードに乗り始める前に、小径車で１年ぐらいは走っていたのですが、１回の走行距離は多くても80km程度。多摩サイ経由で羽村の堰（玉川兄弟）へたまに往復する程度でした。平均速度は20km/h程度でのんびり。
一般道に出て多少スピードを上げると、すぐに膝が痛くなるような感じだったと思います。
ロードに乗り始めてからは、完成車として最初についていたギア比に苦しみました。フロントは53T-39T、リアは12T-25T。
いちおう下位グレードでもホリゾンタルフレーム最後のMadone SL5.2なので、ノーマルクランクなわけです。
多摩サイで走る分にはフロントはインナーで十分、アウターにかけるとリアは25Tと２３Tの２枚しか使えない感じでした。
※今はフロントがコンパクト50T-34T、リアも12T-27Tというワイドレシオ、貧脚仕様
国立折返しまで往復だと40kmちょい、拝島橋まで往復だと60km、羽村の堰まで往復だと80km。
これを毎日、ゆっくりとした走行で延々と繰り返して、徐々に身体が自転車に乗るための動きを覚えつつ、腱が少しずつ鍛えられていったような感じです。重いギアは踏めないので、軽めのギアをクルクル回して走る練習をして、痛みを感じずに走れる距離が100kmになり、150kmになり、160km（100マイル=センチュリー）になり・・・
その頃に比べたら、今は普通の自転車乗りっぽくはなって来てますが、長距離のんびりツーリングが出来るようになっただけです。そこから多少ステップアップを狙うと、やはりベースの底上げが必要になるということです。
（当然、心肺機能の方も強化していく必要があるわけですけど、体感しやすいのは、鍛えてないとすぐ痛みや故障につながる腱でしょう。）
毎日少しでも走り続ける、乗り続けることの重要性を、最近また身体で理解してきているのかもしれません。強度の高いトレーニングに耐えられるだけの身体を作ることが、この時期の基本だということを今一度再確認して、焦らずじっくりやっていこうと思います。
コース：多摩サイ（狛江〜国立折り返し・1往復）
天候：晴れ、気温12〜13度前後、風弱し
服装：長袖ジャージ+長袖インナー、ウインドブレークタンクトップタイツ、長指グローブ、ウインドブレークシューズカバー、反射ベスト
※これでも少し着すぎで汗かきまくり、タイツは薄手のもので十分だったかも
距離：44.02km
時間：01:47:57
消費カロリー：1385Cal
速度： Ave. 24.5km/h (Max. 39.7km/h)
心拍数： Ave. 124bpm （Max. 203bpm) ※スタート直後、計測ミスのため信憑性なし
ケイデンス： Ave. 89rpm (Max. 131rpm)
往路（狛江〜国立）：心拍Ave.123bpm、ケイデンスAve.92rpm
復路（国立〜狛江）：心拍Ave.121bpm、ケイデンスAve.93rpm
2009年12月24日 トレーニング日誌
今日はクリスマスイブ、微妙にたてこんでる気がしますが、午後ちょっとだけ抜け出して軽めに走行。
一昨日、昨日と多摩サイ走行をお休みしてたのですが、今日は暖かかったです。（昨日も家の近所の多摩サイは少しだけママチャリで走ってますけど）
暖かいのは良いですが、羽虫？が多く、狛江、調布あたりではちょっと閉口。その時の風向き次第というのもあるでしょうが、久々に虫の洗礼を受けました。少し厚着しすぎてたので、ストームジャケットのフロントジッパーを開くことはしましたが、さらに長袖ジャージのジッパーも本当は開きたかったもの、開くと虫が身体に飛び込んで来るので開けられず・・・（泣）
たいがい北風だし、予報でも北東寄りの風だと思っていたのですが、出た時間は比較的無風に近い感じ、しばらくすると横からほんの少し風があたりますが、あまり向かい風っぽくはなかったです。そんなわけで往路は比較的楽に移動できてしまい、有酸素領域の巡航速度が少しあがったかも？なんて勘違いをしそうになりましたが、そんなことはありません。復路は、やや向かい風に感じるようになり若干スピードが落ちることに・・・
途中で、尾根幹線に行っちゃおうか？ とか誘惑もありましたが、時間も走り方もそれなりに抑えるのが今週の指針なので、それに従って大人しく帰還しました。コース：多摩サイ（狛江〜国立折り返し・1往復）
天候：晴れ、気温12〜13度前後、風弱し
服装：長袖ジャージ+半袖メッシュインナー、ウインドブレークタンクトップタイツ、ストームジャケット、長指グローブ、ウインドブレークシューズカバー、反射ベスト、インナーキャップ（イヤーウォーマー代わり）
※これだと汗だく。
距離：43.34km
時間：01:49:14
消費カロリー：1286Cal
速度： Ave. 23.8km/h (Max. 35.8km/h)
心拍数： Ave. 125bpm （Max. 150bpm)
ケイデンス： Ave. 87rpm (Max. 115rpm)
往路（狛江〜国立）：心拍Ave.130bpm、ケイデンスAve.90rpm
復路（国立〜狛江）：心拍Ave.131bpm、ケイデンスAve.91rpm
2009年12月23日 トレーニング日誌 ???
近所で野遊び。
燃料や食料など、十数人分を先に会場へ運搬したりで、強制的な筋トレ状態になっていたようです。
その後、電動ママチャリ（電源オフ）で近所をくるくる・・・（電源入れてもある程度スピードが出るとアシストはカットされるけど）
走った距離はせいぜい5〜6km程度だと思うけど、けっこう脚にきてる感じだったり。
自転車だけでなく、たまには野遊びも楽しい。
今日の日中は、屋外でも軽作業程度で汗をかくぐらい暖かな一日でした。
夕暮れてから暖をとるのも兼ねて薪をくべる焚き火へシフト。焚き火台はこういう時にやはり便利だと思います。
2009年12月22日 トレーニング日誌
自転車乗らず。今月初めてペダルを漕ぎませんでした。
明日、近所で仲間内のアウトドアイベントがあるので、その準備に追われてました。
自転車は完全休養日。お休みするのもトレーニングです。
さすがに、それだけだと心許ないので、軽く上半身の筋トレを少々こなしてみました。
気休め程度ですけど、脚は休めて、その他は多少動かしてみる感じですね。
明日は、超近場のアウトドアで遊ぶので、ほんの少しママチャリかボロチャリに乗って、
移動をするぐらいでしょうか。小休止です。
2009年12月21日 トレーニング日誌
午後、遅い時間になってから、なんとか出ることが出来たので、１往復だけ走ってきました。
北東寄りの風の場所が多かったようで、往路はほぼ横風に近いもの向かい風で速度はあがらず。いつもだと無意識に少し踏んでしまうのですが、今日はギアを落とすかケイデンスを落として、ゆるゆると走ります。
普段から距離をたくさん走る自転車乗りや、毎日走るジテツーの人がまわりに居るせいか、距離や時間に対しての感覚が少し歪んできていることを、たまに思い出します。今の自分にとっては２時間程度でも十分、運動強度もLSD走行レベルで十分なのに、ついつい頑張ってしまいがちになります。焦ることなく、地道に走ろうと今日は心に決めて走ってみました。
今週は運動時間、強度とも、少し落としてみます。
コース：多摩サイ（狛江〜国立折り返し・1往復）
天候：晴れ、気温６〜７度前後、風やや強し
服装：長袖ジャージ+長袖インナー、ウインドブレークタンクトップタイツ、ストームジャケット、作業用グローブ、ウインドブレークシューズカバー、反射ベスト
距離：43.35km
時間：01:50:08
消費カロリー：1320Cal
速度： Ave. 23.6km/h (Max. 36.6km/h)
心拍数： Ave. 119bpm （Max. 139bpm)
ケイデンス： Ave. 84rpm (Max. 110rpm)
往路（狛江〜国立）：心拍Ave.1２５bpm、ケイデンスAve.88rpm
復路（国立〜狛江）：心拍Ave.121bpm、ケイデンスAve.85rpm
2009年12月20日ポタ日誌
午後おやつの時間頃、街乗り用のボロチャリに乗って、のんびりゆるゆると近所の多摩川土手などを少し徘徊してきました。
ボロチャリは10年以上昔から乗っている無印良品のアルミATB自転車、タイヤだけスリックに替えて多少走りやすくはしてますが、普段乗っている自転車と比べると、ほんとうにのんびりしか走れません。
多摩川某所で友人と待ち合わせで、ちょっとロケハンなどしながら、持参のJET BOILを使用してティータイム。チャイの粉末をジップロックに少し入れて来たので、即席のチャイでほっと一息。たまにはこんなのも良いですね。
当然のごとく、ほとんど走っていませんけど。
コース：多摩サイ裏街道（世田谷区青少年サイクリングコース）ほか
天候：晴れ、気温９度前後？、風はさほど強くない
服装：普段着（アウターは真冬用のダウン）、作業用長指グローブ、アンクルバンド
距離：06.77km
時間：00:55:52
消費カロリー：302Cal
2009年12月19日 トレーニング日誌
今日は土曜日、普通の人なら思い切ってロングに出て行く日のような気がしますが、私の場合は生憎子守当番。午後少しだけ子供と一緒に移動で乗れるかどうか、というところです。しかし、お昼前になって、どうも子供が熱があるらしく、急遽近所のクリニックへ連れて行くことになり、子守というより看病モードにシフト。
夕方になって少し落ち着いてたので、家人に看病を任せて、もう日が暮れるころにようやくちょっとだけ出動してきました。
（子供が寝ている部屋の隣で固定ローラーはダメ！と怒られたので仕方なく外に出るということで）
私自身も、少しお疲れちゃんという感じだったので、軽めに流して回復走っぽい感じにまとめてみました。
コース：多摩サイ（狛江〜是政橋・1往復）
天候：晴れ、気温４〜６度前後、風はさほど強くない（往路向かい風、復路追い風）
服装：長袖ジャージ+半袖インナー、ウインドブレークタンクトップタイツ、ストームジャケット、長指グローブ、ウインドブレークシューズカバー、反射ベスト
距離：28.74km
時間：01:16:26
消費カロリー：879Cal
速度： Ave. 22.6km/h (Max. 32.9km/h)
心拍数： Ave. 111bpm （Max. 127bpm)
ケイデンス： Ave. 81rpm (Max. 115rpm)
往路（狛江〜国立）：心拍Ave.118bpm、ケイデンスAve.87rpm
復路（国立〜狛江）：心拍Ave.114bpm、ケイデンスAve.85rpm
2009年12月18日 トレーニング日誌
なんだか毎回、「今日はLSDで」と出かけておきながら、いつも挫折しているような気がするのですが、やはり今日も挫けました。風強すぎです。仕方がないので、開き直って「持久練」と称して、途中から心拍数を140〜１５０bpm（78%〜８３％）ぐらいにして走ってみました。
その分帰りのこの区間は何もしなくても脚がくるくる回っていく感じで、楽させてもらいましたが、脚をまわしてると心拍は高いままなので、ギア比は軽いものいつもとは違う身体の使い方だったので、多少は練習になったような気がします。
もともとパワーが無いのでケイデンスでなんとか走るスタイルだったはずが、最近横着になってケイデンス下げて走ってたんですが、やっぱりそこそこのケイデンスで走った方が走りやすいですね。（ロングライドでおしりが痛くなると、これができなくなるのが辛いところですけど）
コース：多摩サイ（狛江〜国立折り返し・1往復）
天候：晴れ、気温9度前後、風強し
服装：長袖ジャージ+長袖インナー、ウインドブレークタンクトップタイツ、ストームジャケット、長指グローブ、ウインドブレークシューズカバー、反射ベスト
距離：43.34km
時間：01:40:57
消費カロリー：1501Cal
速度： Ave. 25.8km/h (Max. 42.5km/h)
心拍数： Ave. 129bpm （Max. 151bpm)
ケイデンス： Ave. 88rpm (Max. 113rpm)
往路（狛江〜国立）：心拍Ave.136bpm、ケイデンスAve.88rpm
復路（国立〜狛江）：心拍Ave.141bpm、ケイデンスAve.94rpm
2009年12月17日 トレーニング日誌
今日もLSD走行で、もう少し心拍数を低めにしようと出かけたのですが、やや風が強く、ついつい心拍数があがりがち。今日は上流方向へ走るには追い風基調でスイスイ走り、下流方向へ走るには向かい風基調でヒイコラ言ってしまいます。
多摩サイの平坦だけを走っていると、山用のスプロケ12T-27Tは無駄にワイドすぎます。 フロントをアウター50Tで横着してると、19T、21T、24T、たまに27Tとかを使ってしまいますが、ケイデンスに影響がありすぎでやはり走りにくいです。 12T-25Tに戻しておいた方がよさそうです。 いっそ12T-23Tを買って来ようか？とも思ったりしましたが。
体重的には、秋に太った分は落ちたみたいですが、脂肪の方が落ちてないようです。（筋肉が落ちています） ようやく、ここからが普通の人のダイエット開始ぐらいですけど（笑）。 冬場のLSD中心は続ける予定ですが、多少、筋トレもメニューに入れて行く必要がありそうです。
コース：多摩サイ（狛江〜国立折り返し・２往復）
天候：晴れ、気温9度前後、風やや強し
服装：長袖ジャージ+半袖ドライメッシュインナー、ウインドブレークタンクトップタイツ、ストームジャケット、長指グローブ、ウインドブレークシューズカバー、反射ベスト
距離：73.17km
時間：02:59:01
消費カロリー：2228Cal
速度： Ave. 24.5km/h (Max. 34.5km/h)
心拍数： Ave. 132bpm （Max. 150bpm)
ケイデンス： Ave. 87rpm (Max. 126rpm)
2009年12月16日 トレーニング日誌
毎日寒さを感じていますが、今日はホントに寒い。冬用のウインドブレーク素材のタイツは１枚しか持っていないので、昨日履いて洗濯したのが乾くのを待っていたのですが・・・外に干したのが実は朝でした。（爆） 午後になってまだ微妙に湿っていたので、仕方なく別のパッド無しタイツで出動。
夕方、調布まで飲みに行くので、国立折り返しまで１往復限定で、のんびりLSD走行に徹してみました。
やっぱり冷えるのでしょう。国立折り返しでトイレに行きたくなりストップ。ちょうど３時過ぎでトイレ清掃の時間でしたが、掃除のお兄さんが男子トイレを掃除しおわるのを待っている間に、SNSに日記をUP。GPSのログを見ると８分ぐらい休憩してたようです。
コース：多摩サイ（狛江〜国立折り返し・1往復）
天候：晴れ、気温６度前後、往路向かい風やや強し、復路追い風に乗って楽々〜♪
服装：長袖ジャージ+半袖インナー、レーパン+パッド無しロングタイツ、ストームジャケット、長指グローブ、ウインドブレークシューズカバー、反射ベスト
距離：43.33km
時間：01:45:55
消費カロリー：1339Cal
速度： Ave. 24.5km/h (Max. 34.7km/h)
心拍数： Ave. 122bpm （Max. 142bpm)
ケイデンス： Ave. 82rpm (Max. 109rpm)
