多摩サイ・メタボちゃん

2009年12月9日 トレーニング日誌

昨晩の予報では今日は日中雨が降るとのことで、全休にするか、午後少し固定ローラーぐらい？　と思っていたのですが、朝起きた時に外を見たら、まだしばらく大丈夫そうな雰囲気。　ジテツーで元気よく早朝、しかも気温の低いうちに走っている人たちも居ることを知り、「走れる時は、走っておかないとなぁ」と、ごそごそ支度をしてから多摩サイへ平坦LSD走行へ出かけてきました。

LSD走行70％だと心拍数126bpmで、すぐに超えてしまうので、今日はなるべく75%の135bpmぐらいを目安にしてみました。２往復目は、風が若干強くなったこともあり、同じようなスピードで走ろうと無意識に漕ぐと、135bpmも超えがちだったので80%の144bpmを上限としてなるべく140bpm以下での走行を心がけた（つもり）です。

午前中、狛江のスタート地点付近は、小学校のマラソン大会みたいでした。特にクローズドにされているわけではありませんが、路上ペイントされている0.8km地点だったかにコーンを置かれ、二人ほど先生が立ち番をしていたようですが、生徒が走るコース川を向いて路上を塞ぐ形で立っていました。他のスポーツ系でもそうですが、反対側をチェックする人を配置した方が安全上は良いと思うのですが、そういう配慮をすることはほとんど見たことがありません。
世田谷区の駒沢大学やリコーグラウンドあたりの土手（世田谷区青少年サイクリングコース）でも、大学生ぐらいの人達がマラソン大会風の活動をしていましたが、こちらの方は、土手下の階段あたりに職員らしき人達が待機して（土手に歩行者が上ってくる監視も兼ねて？）いるような感じでしたが。
平日昼間は体育の授業も結構ありますが、冬場は突発的な集団によるコース占領があるので、そういう際は側道があれば迂回、なければルート変更した方が良さそうです。

コース：多摩サイ（狛江〜国立折り返し・２往復）
天候：晴れ、風やや強し
服装：長袖ジャージ+長袖インナー、ウインドブレークタイツ、長指グローブ、ウインドブレークシューズカバー、反射ベスト

距離：73.03km
時間：02:50:49
消費カロリー：2236Cal

速度： Ave. 25.7km/h (Max. 39.0km/h)
心拍数： Ave. 133bpm （Max. 150bpm)
ケイデンス： Ave. 85rpm (Max. 153rpm)

トレーニング日誌 2009年12月8日

どうもお疲れみたいなので、それほど走ってなくても「オーバートレーニング」なのかもしれません。
ということで、今日はホントにホントのLSD走行にしてみました。

LSD走行って諸説あるのか何なのか分かりませんが、本当は、
・Long
・Slow
・Distance
だったはず。

目安として最大心拍数の60〜70%程度の運動強度だと理解しています。
私の場合は、最大心拍数を180bpmと仮定して、108〜126bpmあたりになります。
下の方はあまり考えず、上の126bpmあたりを目安として、なるべく126bpmを上限にして走ることにします。

とりあえず、多摩サイをのんびり上流方面へ走行。いつもよりだいぶ時間がかかって玉川兄弟到着。
お腹がすいたので、帰りは一般道を少し走って、大戸屋へ立ち寄り、遅いランチ。
しまほっけ定食+とろろ

拝島橋までは一般道を走りますが、気を抜くとすぐ126bpmを超えてしまうので、大人しく多摩サイへ戻ります。
行きも若干向かい風っぽい気がしたのですが、帰りも向かい風というか、さらに強い感じがします。
少し踏むとすぐ心拍が上がってしまうので、つづら折りの迂回路の上りや、ママチャリをパスするときは、
若干超えてもしかたないですが、それ以外はなるべく気をつけて心拍をあげないようにしてみます。

心拍数とケイデンスのグラフ

だいぶ時間がかかって、ようやく帰還、おつかれさまでした。って感じです。

コース：多摩サイ（一部一般道）
天候：晴れ、風やや強し
服装：半袖ジャージ+アームウォーマー、レーパン+ロングタイツ、長指グローブ、ストームジャケット、反射ベスト

距離：75.83km
時間：０２：２3：２１
消費カロリー：２２５９Cal

速度： Ave. 22.4km/h (Max. 37.4km/h)
心拍数： Ave. 120bpm （Max. 138bpm)
ケイデンス： Ave. 80rpm (Max. 120rpm)

トレーニング日誌 2009年12月7日

世の中にはさまざまなトレーニング理論があると思いますが、家にころがっている本を読み直して試してみることにしました。
SNSの方に自分で書き込んだものをコピペしておきます。

---------引用開始
基本に立ち返り「ミラクルトレーニング」を読み直してます。
クライミングについては、
・心肺機能の強化
・パワー・ウエイトレシオの向上
・クライミングテクニックの向上

ま、そりゃそうだよな、ということが上げられてますが。
心肺機能の強化には、上りのインターバル練習（クライミングリピート）
とか出ています。

目的：クライミングでの乳酸閾値（LT）の向上
場所：勾配が一定の長い登り坂
内容：指定された時間のインターバルを集中して行なう。
　　　運動強度は最大心拍数の78から83%。
　　　ペダルケイダンスは70から85。
　　　ただしケイダンスよりも指定した運動強度を維持することの方が大切だ。
　　　インターバルの時間は5から15分間とし、
　　　間に5から10分間のリカバリータイムを置く。

ワークアウトの例
トータルタイム：75分間、最大心拍数の65から70%で
　12分間のインターバルを2本、最大心拍数の78から83%で
　各インターバル間に10分間のリカバリータイムを置く

※実際問題として・・・
うちの近所にそんな坂あったっけ？　と考えると、
短くても連光寺の坂が一番安全な気がします。
指定された心拍数に抑えて走ると、自分の場合はかなり遅いので、
7〜8分程度は上っていられそう。
（最大心拍数180bpm換算で、140〜149bpmぐらいの強度）
行き帰りの最大心拍数を70%までに抑えると126bpmまで、
多摩サイでもだいぶ緩い走行でないと超えてしまいそうです。
----------引用終了

これを書いた後、そのまま自転車に乗って走ってきたところが、我ながら単純です。
まずは、多摩サイをたらたらと心拍数126bpmまでに抑えつつ移動、是政橋を渡り大丸公園へつなぎます。
Edge705をリセットして、オートポーズを切って（停まってもタイマーがまわりつづけるようにして）スタート。

元々126bpmぐらいまでしか上げていなかった心拍で、スタート地点付近はほぼ平坦。
とりあえずフロントはアウター50Tで、リアは軽い方の27T、24T、２１Ｔあたりを使うことにします。

なるべく早めに140bpm以上にあげて、あとは150bpmまでで抑えるようにコントロールしてみます。
ところどころ151や１５１bpmなんて出てしまいますが、気持ち緩めて深呼吸をして150bpmまで戻します。

心拍数グラフ（X軸は距離）

心拍数グラフ（X軸は時間）

リカバリータイムを１０分取ってしまいましたが、５分程度でよかったかもしれません。
連光寺坂上の信号を左折して道なりに上の方までゆっくりのぼっていき、ピークあたりで車が来ないことを確認してUターン。
また、連光寺坂上の信号を右折して下り走行で大丸公園、稲城市立病院を過ぎて次の信号で横断歩道を渡って戻り、若干大丸公園でくるくるしてから再スタートとしていました。

１本目
時間：　6分15秒（区間距離2.20km）
平均/最大心拍：　１４７ｂｐｍ/152bpm
平均/最大ケイデンス：　78rpm/94ｂｐｍ　（スタート時に軽いギアでまわしすぎ）

リカバリータイム（約１０分）

２本目
時間：　6分1４秒
平均/最大心拍：　１４8ｂｐｍ/155bpm
平均/最大ケイデンス：　77rpm/89ｂｐｍ

リカバリータイム（約１０分）

3本目
時間：　6分15秒
平均/最大心拍：　１４8ｂｐｍ/155bpm
平均/最大ケイデンス：　78rpm/８９ｂｐｍ

上までのぼらず、桜ヶ丘公園入り口で少しくるくるまわってから下り、「なか卯」でストップ(^_^;)
少し遅めのランチを、親子丼で済ませて、またのんびりと多摩サイ経由で帰還しました。

トータル
距離　48.6km
時間 ２時間１６分
消費カロリー　1611Cal

子供とポタ日誌 2009年12月６日

土日は家族サービスが基本なのです。昨日は夕方、子供がビデオを見ている間にこっそり固定ローラーとか乗っちゃいましたが、今日は晴れています。しかも、とてつもなく良い天気。　こんなときは、「自転車で遊びに行こう」とか誘ってみるに限ります。

しかし、なんとなく気乗りしないようで、一旦却下されてしまいました。（泣）　「準備しとくからね〜」と声をかけて、自転車の支度をしてみますが、なかなか乗ってきません。　結局、お昼近くになってしまい、お昼ご飯を食べてからスタートすることになりました。

暖かい日差しではありますが、もう冬の日。　なるべく早く帰って来た方が良さそうです。　午後スタートだとせいぜい調布あたりまで行って帰ってきてぐらいにしかなりません。　そんなつもりで出かけたのですが、本当に気持ちのよい午後のサイクリングとなりました。

うちから上流方面は、だいたい５ｋｍで多摩水道橋（和泉多摩川）、１０ｋｍで多摩川原橋が目安になります。　ちょうど多摩川原橋で折り返す予定でしたが、下を通過した際に、まだ時間が早いと感じたので、「次の橋まで行く？」と訊いてみると、「じゃあ、行ってみる」ということになり、稲城大橋まで２ｋｍほど延長してはみたものの、すぐに来てしまったので「ついでに是政橋まで行って来る？」と再度訊いてみて・・・結局、是政橋まで来てしまいました。
ものはついでに、「こないだの坂、また上ってみる？」と訊くと、「え〜、ゆっくりでいい？」とちょっと嫌そうな雰囲気を醸し出しつつ、行く気になったようです。　このあたりの思考パターンはまるで誰かにそっくりです。（汗）

是政橋を渡って、南多摩駅をショートカットする小さな踏切経由で、大丸公園までつないでみます。　一旦、心の準備をしてから、病院前の信号から連光寺坂上の信号まで「歩道走行で」坂を上っていきます。　約２．２ｋｍのゆるやかな坂ですが、前回、初めて上ったときは１１分１１秒だったようです。　今日は、「ゆっくり上ってもいいよね？」と確認しつつ、ゆっくりスタート。
最初はほんとにゆるやかというか、ほぼ平坦に近い斜度なので、前回はたしか15km/hとかそれ以上でスタートしてたと思うのですが、今回はのんびり11〜12km/hぐらい。　「前回よりもゆっくりだけど、だいじょうぶ？」と一応念押ししておいて、斜度が変わっても、同じペースでこちらは追走というか、途中から前走することにします。

淡々とのぼって、１１分４０秒ぐらいでした。　タイムを言ったら、「まえより２９びょうおそくなったの、くやし〜」とか言ってましたが（苦笑）
やはり２回目は多少慣れるようで、きつくはなかったようです。　是政橋まで来たら定番メニューになりそうな予感。

その後、桜ヶ丘公園でちょっと休憩してから、坂をくだり大丸の住宅地にあるコンビニで補給休憩。　肉まんとチキンナゲットをぱくぱく食べながら、帰りの時間を気にします。　前回は稲城から川崎側（右岸）をずっと走って帰ってみたのですが、右岸のサイクリングロードは路面の凹凸が少し多いので、再度、是政橋を渡っていつものルートで帰ることにしました。
坂を上ると脚がまわるようになるというか、帰りは北よりの風が追い風になるというのも相まって、暗くなるまでの間は行きよりも多少速いスピードで走行、だいたい１８〜20km/h程度出ていたようです。　薄暗くなってからは、15km/h以下に落としてゆっくり走行。少し遅くなり、夕焼け空を右手に眺めつつ帰還しました。

子供の自転車のメーターで37.7km走行、平均時速12.4km/hぐらいだったようです。

SNSにもリアルタイムでちらっと書き込んでたりしますが、「お父ちゃんの練習にはならないね(^_^;)」とコメント貰ってたりして。
自分にとっては家族サービスの一環なので、まぁ良いのでしょう。（え？）

　

トレーニング日誌 2009年12月5日

天気予報だと午後は雨らしいです。昨日の疲れもだいぶ残っていて、午前中さくっと回復走に出ることすらできず、そのうち雨が降り始めてしまいました。　「今日は自転車無しかな。」と思いつつ、どうもみなさん３本ローラーに乗ったりしているらしいことをSNSで知ってしまいます。

何となく、サボっている感じが後ろめたくもあり、子供のつきそいで出かけた帰りにミスドでドーナツを食べてしまったこともあり、回復走がわりに固定ローラーに乗ることにしました。

負荷は軽めにしないと意味がないので、心拍を７０％〜７５％ぐらいにしとけば良いのでしょうか？　ケイデンスも１００〜１０５ぐらいを目安にします。（そうすると、悲しいかなギアは３４Tｘ２１Tあたりを使用）

まぁ、気休めですが、脚に血が回って昨日の疲れがとれるのが少しでも早くなればいいか、ってぐらいですけど。

ヤビツ峠（2009年12月4日 トレーニング日誌）

昨晩は、「ヤビツ３０分台クライマー養成倶楽部」の月例会でした。洒落で始まったんじゃないの？　という気がしていたのですが、大人の遊びは意外と真剣なのです。（え？）　各部員の毎日の食生活や体重の増減など、SNSのログから集計され、sudoban部長代理による鮮やかなプレゼンも披露され・・・単なる飲み助の会ではないことがわかりました。

私はブログをほとんど更新していなかったし、そもそもVOXは隠居用ブログなので、トラックバックもなければリンクもしてないから誰も見てないもんね〜と高をくくっていたのですが、先日、ぼそっと一言書いてしまった、「ヤビツには一度しかいったことがない」ことが、やはりバレていたようで、「もぐりだ〜」と指摘されてしまいました。
（※SNSの方でブログの新着記事が出るように設定していることを忘れていた）

仕方ありません。今日は二日酔いですが、ヤビツへ行ってくることにしましょう。
実は何となく、「天気が良かったら、年内に一度ぐらいは行っておこうか」と思っていたことは確かです。しかし、ヤビツは家からちょっと遠いのです。家から目と鼻の先にある国道２４６号線をひたすら行けば、ヤビツ峠の麓「名古木」（ながぬき）交差点へたどり着くことは知っています。ルート的には一番簡単なのですが、トラックが多く、場所によっては渋滞し、あまり自転車では楽しい道とは言えません。輪行や車でワープというのも考えたのですが、それはTTとかちゃんとする人達のための手段だろう、ということで、やはり自走にします。二日酔いの影響が無くなる時間まで待ってから、１０時４０分頃にようやくスタート。

往路はそれなりにネタもありますが、端折って。補給だけ記録。
・中間地点あたりでお昼ご飯：かつや、カツ丼（梅）
　まったく考えていないお昼ご飯です。摂取カロリーは不明ですが１０００kcalぐらい軽くあるのでしょう。しかも油モノ・・・
・善波峠手前のコンビニで、ドリンク補充＆薄皮つぶあんぱん（３個入り）調達
　あんぱん１個（１１２kcal）を食べて２個温存
　ドリンクは１Lのアクエリアスを買って、半分をボトルにつめ、半分はあんぱんと一緒に飲んでウォーターローディング。

そんなこんなで、ようやく名古木に到着して、Edge705をリセットして、別ログとして記録できるようにしてヤビツを上り始めたのは、１３時３３分になっていました。

今日の目的は、TTではありません。装備も３００ｋｍブルベに出るときと同様だったりします。輪行袋がついてるのは余分ですが（苦笑）疲れて電車で帰る時のために必要な装備だったりします。（え？）
まぁ、とりあえず上ってみて、現在の自分の状態（体重、心肺能力、筋力、スキル、等々）でどの程度になるのか、自分の基準タイムを計ることが目的です。予想としては、５０分ぐらいだと思っていましたが、実はこの脳内目標は微妙にキツかったようです。

心拍グラフ

ケイデンスグラフ

・名古木スタート（００：００）　mm:ss
Edge705のスタートボタンを押してから、交差点をゼロ発進でスタートします。心拍数は114bpmまで落ちてました。（泣）
あ、いきなりギアが重かった、ってことで、最初から立ち漕ぎ。なんだかTTしてるオッサンみたいです。交差点に二人ほどツーリング風のローディが居て、かなり恥ずかしいです。
スタートしてすぐ、コンディションが良くないことに気づきます。もろ向かい風、しかもかなり強烈。そういえば、２４６は追い風基調で、やたらとスピードが乗る区間が多く、「風つえ〜、ラッキー」とか喜んでたのですが、この瞬間、鬱になります。

（００：１５）わずか１５秒後、いきなりのトップスピード25km/hで失速（心拍数146bpm）　向かい風に散る、早すぎ
（００：２９）わずか２９秒後、23.6km/h、１５８ｂｐｍ
（００：４３）22.2km/h、160bpm　このくらいで、今日はもう辞めようと思う。距離にして、わずか２８０ｍ・・・

しかし、気を取り直して、とりあえず信号ぐらいまでは行こうと、決意を新たにしてみます。

倶楽部の先輩から聞きかじった情報では、「早い人は、コンビニまで４分」らしい事と、４０分切りだと平均時速はたしか17.5km/hぐらいなんだっけ？　ということを思い出しつつ、スピードメーターを見ると、最初のヘタレで11.5km/hとか出ています。こりゃ遠大な計画だな？ということを思い知ります。　
坂を上り出すと、斜度が緩くなるところで「下り？」と勘違いをすることがたまにありますが、ほぼフラットなところでも、踏んでみて28.1km/hまでしかあがりません。完全に風に押し戻されています。５０分すら無理な予感がして、この時点での予想タイムは６０分に変更です。

コンビニ信号の手前にも信号がもうひとつあるらしい、というのは何となく昨晩の会話で覚えていたので、一つ目の信号は気にせずパス。ちょうど青で停まらずに通過できました。
そして、ようやくコンビニ信号までたどり着いたのは、５分を少し過ぎていました。

（０５：１１）　１．５５ｋｍ地点　コンビニ信号

今日はここでお終いにして帰ろうか？　と、本気で思ったのですが、またも信号が青で停まらずに通過できてしまったので、とりあえず先に進むことにします。もう、ここからは淡々とギリギリで脚を回し続けるだけです。心拍は１７０ｂｐｍを超えちゃってますので、さすがにそれ以上はあがらないように気をつけます。
ドーナツ屋さんの旗が、富士川沿いを彷彿とさせる勢いで向かい風強風にバタバタと言ってるのを見て、「風キライ」とつぶやきます。

（17:21）　４．３８ｋｍ地点　蓑毛バス停？

直上りで斜度が少しきつくなるんでしたっけ？　と、手前から肉眼ではっきりとわかる角度の違い。でも、斜度自体はそんなにキツイわけではないんですよね。これを速く上ろうとするからキツイだけで（汗）
もうコンパクトのファイナルローです。３４Tｘ２７T　ついててよかった２７T。だけどすでにヘロヘロの身体にはモノ足りません。もう１枚軽いのが欲しい、と無いものねだりをしつつ、我慢して上っていきます。

（36:11）　８．４６km地点　菜の花台駐車場

あれ？　菜の花台って８ｋｍって聞いてた気がするけど、まだないぞ？　と見えてくるのを心待ちにしながら、たらたら上っていると、ようやく菜の花台駐車場。写真でも撮っていきたいところですが、往路ではとりあえずパス。逆に言うと、上りきったら裏へ回らず表に降りてくることをこの時に決めていたりします。

そして、最後の方は斜度が緩くなるんじゃなかったっけ？　とか考えながら、残りの距離と時間を計算すると、５０分は超えちゃいそうなことが、鈍い頭でも理解できて、このとき初めてちょっとだけ悔しい気持ちになったり。なんとか踏もうとするけど、少し斜度が変わると、やはり心拍が無理で失速気味。なんとか我慢してようやくゴール。

（51.26）　11.74km地点　ヤビツ看板ゴール

どうも若干距離が多めに出てますが、今回、Edge705はAuto Pauseを切っています。ずーっと計測しっぱなしモードです。
おそらく、カーブで斜度が緩くなるように大外まわりばかりしてるので、少しばかり距離が長めに出ているのかもしれません。

いちおう看板で記念撮影だけして、トイレ前でしばし放心状態。

菜の花台駐車場へとりあえず降りて、iPhoneの電波を拾おうと、何も考えずそのまま下りだしたら「寒い、寒い」
指切りグローブは寒いです。ニーパンツの膝下は生足ですから寒いです。ヤビツ７６１ｍ舐めててすいません。
やっぱり裏へ降りなくて正解だと思いましたが、サドルバッグにフルフィンガーのグローブを入れ忘れていたのは失敗でした。（薄手のシューズカバーは入ってましたけど）

菜の花台は暖かくて、相模湾が一望できて、ぼーっとするには良い場所でした。

しばらく、ぼーっとしてからウインドブレーカーを着て降りていくと、ドーナツ屋さんで旗がたなびいているのを見つけ、緊急停止。
せっかくなので１個買ってその場で食べてみました。
ちょうど3時半で、お店がクローズするところ。菜の花台でかなりだらだら過ごしていたことが判明。

帰りのR２４６は向かい風、しかも渋滞・・・
輪行しちゃえばよかったか？と一瞬後悔しましたが、適当なところまで自走で帰ってみようと、その後もこぎ続け、気がつくと、K５１を左折、相武台前、双龍へ立ち寄って、ダイナーシ倶楽部部員として正しい補給を実践してみました。

はたして、これでいいのだろうか？

コース　ヤビツ峠
天候　晴れ
距離　11.74km
時間 0:51:26
平均速度　13.7km/h
最高速度　31.2km/h
消費カロリー　949Cal
平均心拍数　169bpm
最大心拍数　175bpm
平均ケイデンス　73rpm

※往復自走などトータルでは、距離１２4.5ｋｍ、消費カロリー４４５０Cal

トレーニング日誌 2009年12月３日

今日は雨で自転車乗れず。いつもだったらここで諦めてしまうのですが、今晩は「ヒルクライマー養成倶楽部」の月例会があるというので、少しは練習しておかないと、と固定ローラーを引っ張り出してみました。

デブで汗っかきな私は、固定ローラーが苦手です。自転車は気分転換に多摩サイや近所を走るところからスタートしてますので、外での練習もほとんどしたことがないし、まして室内で練習なんて・・・　あれ？　何で固定ローラーなんて持ってるんだろ？

そんなことは置いといて、とりあえず固定ローラーを使って４０分ほど乗ってみることにしましょう。
たぶんロードを買った頃だか、買う前だかに、たまたま本屋で自転車関係の本を買い漁ってた時期があったのですが、その頃に買った本の山が一山発掘されたので、その中から「ヒルクライムバブル」（えい出版）を引っ張り出して参考にしてみました。

ローラー４０分メニュー
１０分　アップ
２０分　心拍８５％走行　（私の場合１５３ｂｐｍ、150〜156ｂｐｍぐらいのレンジに収まることを目安）
１０分　ダウン

Edge705のGPSを切って、リアホイールのマグネットで速度を検知するモードに切り替えてから、おもむろにスタート・・・
あれ？スピードセンサが効いてない。　何のことはない、SHIMANOホイール付属のマグネットがスポークの横を向いてずれていただけなんですが、たまにしか使わないとこんなこともあります。
気を取り直して、再スタート。

まずは１０分のアップ走。ふだんは若干迂回しつつ１ｋｍほどだらーっと走ってから4〜５ｋｍほど多摩サイ側道みたいなところを走行、狛江ダートを超えて多摩サイへ入る時が丁度７ｋｍぐらいになります。たいがい、この７ｋｍは１５〜１８分ぐらいかけてアップに使っているのですが、道路の場所で身体が反応するようになっているようです。
固定だと、まったくペースがわかりません。（泣）　徐々に心拍を上げていけば良いのでしょうが、ギアとケイデンス、スピードと心拍、実走と違うというのもありますが、これは慣れなんでしょうね。（固定ローラーは２年前からもってますがなにか）

とりあえずアップをどうするか？　なんて知らないのですが、５分で心拍８０％（１４４ｂｐｍ）あたりまで上げといて、残り５分は８０％をキープしておこうと試みます。５分たたないうちに飽きてきます。仕方がないので、HDDレコーダーの古い自転車番組を観ながら、iPhoneで「固定ローラーアップなう」とかtwitterに書き込んでみます。かなり間抜けですが、固定ならまだ大丈夫です。

そして、ようやく１０分になる頃、心拍を１５３ｂｐｍまで上げて２０分走の開始です。実走だと２０分なんてあっという間ですが、室内だと時間が過ぎるのがとても遅く感じられます。仕方がないのでペダリングに意識を向けて効率の良いペダリングを探ってみたりします。横で流れているのは２００７年のツールドフランス総集編だったりして、懐かしすぎます。

固定ローラーはMINOURAのVFS-gというものですが、負荷調整がついてないほうのを使っています。ペタリングの負荷として自転車のギアを変えることで調整できますが、実走とくらべると身体の廃熱が追いつかないせいか、とても遅いスピードでしか走れません。34Tx19T、２１Tあたりになってしまいます。（私の場合、平坦路実走で心拍１５３ｂｐｍぐらいだと５０Tx19T、ケイデンス９０rpm、30km/h以上）

恥ずかしいので、速度は抜いて、心拍とケイデンスのグラフだけ晒しておきましょう。（X軸は時間、４０分間）

これを見ると、１０分から３０分の間が、心拍８５％走のはずですが、ケイデンスが徐々に落ちていく傾向であることがわかります。要はすぐにへたれてきてる、ってことですね。それ以上のことはわかりませんが、それが見えるだけでも意味はあるかもしれません。

あとは残り１０分のダウン。これも以外と難しいです。要は慣れでしょうから、雨の日はなるべくローラーに乗って（え？）、慣れるしかないでしょうね。

トレーニング日誌 2009年12月2日

昨日はやっぱり調子に乗りすぎていたようです。今朝起きたら、全身筋肉痛。寝る時間が遅かったというのもありますが、身体が全く回復している感じがしない疲れ方をしていました。激痛とか無茶な痛みはないですが、全身がどよーんとした感じ。さらに、心臓まわりにダメージが残っているような感じもします。（こっちの方が気になります）
せっかくの良い天気、頑張れば午前中に自転車に乗ることもできたのですが、すぐに出る気力もなく様子見をしてしまいました。

とはいえ、お昼頃には、他にもたくさん走っている人がいたりするのをtwitterのTLなどで知ってしまうと、やっぱり勿体ないな、ということで、少しだけ走ってくることにしました。
心拍数は最大でも144bpm（80%）まで、なるべく126bpm（７０％）程度に収まるように走行。
往路で国立折り返しまで行った時点で、今日はやっぱりここで折り返して素直に帰ろう、ということにしました。明日は雨らしいから、もう少し走ってもいいかな？という考えもあったのですが、疲れているときに無理しても仕方がないということで。

穏やかな暖かい午後、のんびりサイクリングとなりました。

コース　多摩サイ、国立折り返しまでの往復
天候　晴れ
距離　43.80km
時間 1:53:06
平均速度　23.2km/h
最高速度　33.3km/h
消費カロリー　1339Cal
平均心拍数　118bpm
最大心拍数　142bpm
平均ケイデンス　79rpm

トレーニング日誌 ２００９年12月1日

世間一般ではきっとオフシーズンな訳ですが、２０１０年のブルベ初戦は1月17日にエントリーしたため、その日までに多少は動ける身体作りをしていこうかと思っています。なんてマジメななんだ（嘘）
本当は、某SNSで洒落ではじまった？本気ではじまった？かどうか定かではないのですが「ヒルクライマー養成倶楽部」に間違って入部しちゃったところがスタートだったりします。この「ヒルクライマー養成倶楽部」というのは、正式名称「ヤビツ３０分台クライマー養成倶楽部」らしいです。神奈川の自転車乗りにはお馴染みのヤビツ峠を下（名古木交差点）から頂上の看板までTTで30分台（40分切り）をするヒルクライマーを要請するための倶楽部らしいのです。

倶楽部内でもカミングアウトしてませんが、私は多摩川沿いが主たる生息地のため、ヤビツへはほとんど行ったことがなく、TTもしたことがないのです。正確にいうと、１年以上前に一度だけ家から延々とR246を走って、しれーっと上ってみたことはありますが、かなり遅かったことを記憶しています。（しかしながら当時は、今よりもう少しばかり身体が絞れていてまだ上れたはずなのですが）
EDGE305の古いログデータをMacにインストールしているGarmin Training Centerから拾ってみると、こんな感じでした。

＞２００８年１１月１５日
＞自宅から自走でヤビツ名古木交差点まで（R246を約５０ｋｍ、２時間弱で移動）
＞名古木〜ヤビツ峠看板　１１．６５ｋｍ　５３分４８秒（下のコンビニで信号待ちで一旦ストップ）

詳しいことは知りませんが、たしかヤビツ峠には「１ｋｇ＝１分の法則」みたいなものがあったはずです。
体重を１ｋｇ絞ると、ヤビツのタイムが１分短縮される目安らしいのですが、もしそれが本当だとすると、えーっと、１４ｋｇ減量すればいいのか？無理無理、いくらデブでも１４ｋｇの減量は無理です。
そんなわけで、本気で30分台になれるとは思えませんが、まずはその前に、せめて世間一般のフツーの自転車乗りのオジサンぐらいにはなりたいと願い、少しマジメにトレーニングすることにします。
(実はウエイトコントロールは少し前、先月11/12からスタートしてたりします。)

いきなりハードなトレーニングメニューをこなすことは出来ませんので、来年１月までは冬場の基本であるLSDで行こうと堅く心に誓ったのですが・・・
たまたま今日は陽気が良くて、多摩サイへ出ると平日の割には少し走っている自転車をみかける感じで多少刺激を受けます。スタートが午後遅い時間だったので国立折り返しまでゆっくり走って一旦トイレ休憩。
なんとなく身体の調子が良い感じで、少し物足りないな、と思ったのが運の尽き。少しアップダウンのあるところを回ってから帰ろうと、府中四谷橋から聖蹟桜ヶ丘へ出て、そのまま「いろは坂通り」へ向かってしまいました。ここで心拍１７１（95%）まで上げてしまい、一気にすす払いが済んだ感じで身体が軽くなりました。（あくまでも当人比です。私の最大心拍数は計ったことがないですが、１８０ｂｐｍと仮定しています。）
その後は、野猿街道へ戻って、堰場Sを左折してモノレール沿いに多摩センター、さらに進んで多摩南野Sを右折で尾根幹線へ。コストコ多摩境店に近いベビザラスとGSがある交差点で折り返して、尾根幹線をずーっと戻ってきて多摩河原橋を渡って、再度多摩サイへ戻るルートをとりました。

日頃、多摩サイをのんびりサイクリング気分でとろとろ走っていることが多いので、尾根幹線とかでマジメにトレーニングしている自転車乗りを見ると「偉いな〜」と感心するばかりだったのですが、たまに走ると楽しい道だったりします。
ある程度速く走れるようになると、あまり信号に引っかからないようにペース配分できたりするのでしょうが、全くそんな状態ではないため、ちょこちょこ信号にひっかかったりしますが、ノンストップで上れる坂は、なるべく上まで全力を出し切って上るようにしたりして、ほんの少しだけトレーニングモードで走ってみました。

速度のグラフはこんな感じですね。（X軸は距離）
小さくて見にくいので、よほどヒマ人でもない限り、データは読み取れないと思いますが、今の自分にとっては、結構いっぱいいっぱいだったりします。それでも尾根幹線では、ゆるーい上りを直前の下りの勢いも借りつつ、普段の平地よりも高い速度域で走ってみたり、ピーク手前で立ちこぎ（ダンシングほど華麗ではない）をかましてみたり、全部立ちこぎで無理矢理上ってみたり・・・

心拍数のグラフはこんな感じですね。

心拍数で１６２ｂｐｍ（９０％）を超えるとかなりキツくなり、168bpm（９３％）ぐらいで脚が回らなくなります。心拍数は個人差が大きいですが、年齢のことも考えると、このくらいまでで止めておかないと身体に悪そうです。今のところ。

２０１０年開催BRM　エントリー開始

本日から２０１０年開催ブルベの申し込みが開始されました。
（一部、オダックス埼玉など、まだエントリー開始されていないところもあります。）

スポーツエントリー
2010 Audax Japan BRM（1〜3月開催）
2010 Audax Japan BRM（4〜10月開催）

定員制となっているBRMも多いのですが、現時点ではコースがまだ分からないものもあり２０１０年の年間参戦計画は組めていません。
とりあえず1月、２月について、３つほどエントリーを済ませておきましたが、あとは追々考えながらにします。

２０１０年は、BRM１１７逗子２００ｋｍからスタート予定です。
今年は冬の嵐のような天候の中、BRM131逗子２００ｋｍが初戦でした。
DNSが半数以上、知り合いも何人かエントリーしてたはずですが、私以外は誰も出走せず。
ここでの経験が、その後のブルベでの装備や判断に大きく影響を与えています。
そんな訳で、２０１０年も逗子２００ｋｍからスタートしてみたいかな、と。
（※翌週にもう１本、BRM124逗子２００ｋｍがありますが、どちらか片方のエントリーとなります）